Хранете се по средиземноморски

 

Средиземноморската диета – сбор от хранителни навици!

Средиземноморската кухня за пръв път привлича вниманието на лекарите и диетолозите по света преди около 50 години.

 

Случва се заради установилата се тенденция хората от остров Крит и Южна Италия да доживяват до 90-годишна възраст, без да страдат от сърдечни болести, рак или хронични заболявания. Оттогава хиляди проучвания са потвърдили, че традиционнатасредиземноморска диета действително намалява риска от инфаркт, а също така помага за предпазване от диабет, емфизем, астма, болестта на Алцхаймер, депресия и някои видове рак.

Този начин на хранене не е строго определен, а по-скоро представлява сбор от хранителни навици, следвани от хората от региона. В различните страни те са разнообразни и са културно, етнически и религиозно обусловени. По отношение на културата на хранене средиземноморският регион може грубо да бъде разделен на три области: североафриканска, чиито най-ярък представител е Мароко, източна- Египет, Гърция, Израел, Ливан, Сирия и Турция, и южноевропейска-Италия, Франция и Испания.
Независимо от различията помежду им, във всяка от тези страни се спазват няколко принципа на хранене, които са основите на средиземноморската кухня-висока консумация на зехтин, бобови растения, зърнени храни, плодове и зеленчуци, умерена консумация на млечни продукти, риба и червено вино и ниска консумация на месо и месни продукти.
Хората от региона ядат предимно пресни храни, преминали през минимална топлинна обработка, които овкусяват с розмарин, босилек, магданоз, риган, копър или мента, вместо с тежки и прекалено солени сосове. В повечето блюда основна роля играят лукът, чесънът, доматите и зехтинът, а поддържаща-чушките, гъбите, краставиците, артишокът и марулята.
Макар че днес Средиземноморско море е доста замърсено и „обезрибено“, морските обитатели продължават да присъстват в готварското ядро на региона. Тези с черупка присъстват във всякакви супи, задушени ястия и паста, а аншоата, писията, сепията, камбалата и октоподът са сред другите първенци на масата, но само 2-3 пъти в седмицата. Последното правило важи и за яйцата, пилешкото и заешкото месо. Консумацията на червено месо пък е ограничена на 350-450 грама месечно.

Ако след всичко споменато дотук, все още не сте сигурни как точно да преминете на средиземноморска диета, ви предлагаме конкретни указания.

Плодове и зеленчуци
Яжте ги в огромни количества- от 7 до 10 пъти на ден. От зеленчуците наблягайте преди всичко на доматите, броколито, чушките, марулята, артишока и патладжана, а също така и на лука, гъбите , картофите и целината. По отношение на плодовете най-препоръчителни за консумация са ябълките, черешите, прасковите, ягодите, грейпфрутът, форумите и пъпешът.
Риба и месо
Позволявайте си риба, морски дарове и птиче месо 2-3 пъти седмично, а червеното месо 2-3 пъти месечно. Сред огромния избор, който имате в тази категория, се спирайте най-често на пилешко, пуешко, стриди, скариди, миди, скумрия, риба тон, омари, сьомга и камбала.
Мазнините
Преди време диетолозите и лекарите смятаха, че ключът към здравото сърце е диетата с ниско съдържание на мазнини. Оказа се обаче, че е важно и какъв вид са тези мазнини. Точно тук идва ролята на зехтина. За разлика от наситените мазнини той намалява лошия холестерол и благоприятства за поддържането на добро сърдечно здраве. Имайте предвид обаче, че въпреки многото си предимства, зехтинът е и доста калоричен. Ако се притеснявате да не напълнеете, не бива да консумирате повече от 6 чаени лъжички дневно.
Млечни продукти
Бъдете презпазливи с тях. Избягвайте кашкавалите, топените и пушените сирена и вместо това залагайте на саламуреното сирене, както и на прясното и киселото мляко. При възможност купувайте всички тези продукти в нискомаслен вариант.
Зърнени храни
Пшеница, ориз, булгур, кускус, ечемик, овес- всяка храна, която ги съдържа, може да присъства на масата ви всеки ден и дори на всяко ядене. По отношение на хляба също се насочете към пълнозърнестия.
Ядки
Те са един от основните елементи на средиземноморската диета. Трябва да се консумират обаче само тези ядки, които са с ниско съдържание на вредни мазнини, като лешници, орехи и кестени. Дори те обаче са богати на калории, затова не бива да се прекалява с тях.
Напитки
Чаша червено вино на ден е оптималното количество алкохол в средиземноморската диета. Препоръчително е пиенето на много вода, а безалкохолните напитки трябва да се избягват. Ако не обичате вино, може да го замените с гроздов сок-той носи същите антиоксидантни ползи.
Приготвяне на ястията
Откажете се от пърженето и експериментирайте със задушаването и печенето на скара. Също така ограничете солта и използването на мазни сосове. Заменете ги с билки и пресни подправки.